Creatine is al jaren één van de populairste supplementen onder sporters.
Het belooft meer kracht, spiermassa en een sneller herstel.
Maar hoewel de werking goed onderbouwd is, bestaan er ook mogelijke nadelen en misverstanden rond het gebruik.
Belgische experts, waaronder sportartsen van UZ Leuven en diëtisten van Gezond Leven, benadrukken het belang van correct gebruik.
We zetten de belangrijkste nadelen op een rij.
1. Gewichtstoename door waterretentie
Het bekendste neveneffect van creatine is gewichtstoename.
Dit komt doordat creatine water aantrekt in de spiercellen, wat voor een voller spieruiterlijk zorgt, maar ook voor extra kilo’s op de weegschaal.
Vooral duursporters kunnen dit als hinderlijk ervaren, omdat meer gewicht ook betekent dat je harder moet werken bij dezelfde inspanning.
Onderzoek gepubliceerd via Sciensano bevestigt dat dit effect tijdelijk en onschuldig is, maar het blijft belangrijk om het te weten.
2. Mogelijke maag- en darmklachten
Sommige gebruikers krijgen te maken met krampen, een opgeblazen gevoel of diarree, vooral bij hoge doses of wanneer creatine op een lege maag wordt ingenomen.
Het advies is om de dosis te spreiden over de dag en steeds met voldoende water in te nemen.
Wie gevoelige darmen heeft, kan ook kiezen voor een micronized vorm van creatine, die beter oplost.
3. Extra belasting voor nieren en lever
In gezonde mensen is er geen overtuigend bewijs dat creatine schadelijk is voor de nieren.
Toch adviseren artsen voorzichtigheid bij mensen met bestaande nier- of leverproblemen.
FOD Volksgezondheid benadrukt dat langdurig gebruik best gebeurt onder toezicht van een arts of sportdiëtist.
Het is ook belangrijk om voldoende te drinken, want creatine verhoogt de vochtbehoefte van het lichaam.
4. Overdosering heeft geen meerwaarde
Meer creatine nemen dan aanbevolen (meestal 3 tot 5 gram per dag) levert geen extra voordeel op.
Het overschot wordt gewoon uitgeplast, waardoor je geld en product verspilt.
De zogenaamde “laadfase” van 20 gram per dag is achterhaald; moderne richtlijnen raden een constante lage dosis aan.
Dit wordt bevestigd door studies geciteerd door het Vlaams Instituut voor Sportgezondheid.
5. Niet iedereen reageert hetzelfde
Ongeveer 20 tot 30% van de mensen reageert nauwelijks op creatine – zogenaamde “non-responders”.
Dat komt doordat hun spieren van nature al voldoende creatine bevatten.
Voor die groep heeft suppletie weinig effect.
Een sportarts kan via een eenvoudige test nagaan of creatine voor jou zinvol is.
6. Niet geschikt voor jongeren zonder begeleiding
Jongeren onder 18 jaar gebruiken creatine soms zonder medisch advies, wat afgeraden wordt.
De meeste studies naar veiligheid en effectiviteit zijn uitgevoerd bij volwassenen.
Het Vlaams Instituut Gezond Leven raadt supplementen bij minderjarigen enkel aan onder professionele begeleiding.
Creatine is één van de best onderzochte sportvoedingssupplementen en doorgaans veilig bij correct gebruik.
Toch is het geen wondermiddel: de nadelen – zoals tijdelijke gewichtstoename, maagklachten en mogelijke belasting van de nieren – maken het belangrijk om verstandig te doseren.
Raadpleeg bij twijfel altijd een arts of erkende sportdiëtist, zeker als je het langdurig gebruikt of combineert met andere supplementen.
